| |
Halvmaratonprogram II
Hvis man gerne vil løbe ½ maratonløb med et godt resultat, skal man have for øje, at man bør fokusere både på hurtighed og udholdenhed. Så hvis du er vant til at løbe 5- og 10 km løb, bør du nu tilføje nogle længere ture. Intervaltræningen bør dog ikke droppes helt. Distancerne i intervallerne bliver blot lidt længere.
Bemærk følgende ved dette program:
Intervaltræning
Repetitionerne ligger på 800 og 1600 m. 800 m intervallerne løbes i 5 km tempo, og 1600 intervallerne i 10 km tempo
Tempoløb
Du skal ikke løbe så stærkt, som når du træner til 5 og 10 km. Start roligt og øg tempoet langsomt. Tempoet bør være højest, når du har løbet ca. to tredjedele af turen. Herefter sænkes farten igen, så du afslutter roligt.
½ maratontempo
Her skal du løbe i det tempo, som du forventer at løbe i på konkurrencedagen.
|
Uge |
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
Dag 4 |
Dag 5 |
Dag 6 |
Dag 7 |
|
1 |
5 km |
4 x 800 m |
Fri el. let løb |
45 min tempo |
Fri |
6-7 km ½ mar.tempo |
1 time 45 min. |
|
2 |
5 km |
3 x 1600 m |
Fri el. let løb |
50 min tempo |
Fri |
8 km ½ mar.tempo |
1 time 45 min |
|
3 |
5 km |
5 x 800 m |
Fri el. let løb |
30 min tempo |
Fri el. let løb |
Fri |
15 km konkurrence |
|
4 |
5 km |
4 x 1600 m |
Fri el. let løb |
55 min tempo |
Fri |
8 km ½ mar.tempo |
2 timer |
|
5 |
5 km |
6 x 800 m |
Fri el. let løb |
60 min tempo |
Fri |
5 km ½ mar.tempo |
2 timer |
|
6 |
3 km |
6 x 400 m |
Fri el. let løb |
30 min tempo |
Fri el let løb |
Fri |
Halvmaraton |
Kilde: Hal Higdon
|
