 |
|
|
| |
Jeg vil løbe hurtigere - træningsprogram
Husk at du, før du springer ud i de nedenstående træningsmodeller, skal have gennemført en god opvarmning, således at du er gennemvarm, inden du starter.
Intervaltræning hvor du veksler mellem høj intensitet og lav intensitet. Samme princip som i dit begynder program hvor du skiftevis løb og gik. Intervaltræningen forøger din evne til at løbe hurtigt.
Du kan opbygge dine intervaller efter lyst og formål, blot du altid fastholder forholdet 2:1. Det vil sige, at dine intervaller med høj intensitet skal være dobbelt så lange som dine intervaller med lav intensitet. Hvis det er første gang du prøver, kan du f.eks. starte med 3 x 4 + 2 . Hvilket oversat betyder 3 x (4 minutter med høj intensitet efterfulgt af 2 minutter med lav intensitet).
Jo længere en distance du træner til, jo længere skal intervallerne være. Jo kortere distance du træner til jo højere skal hastigheden være i intervallerne. Men husk at hastigheden i det sidste interval skal være lige så høj som i det første.
Du kan også med fordel bruge dit pulsur til denne træning, idet intervaltræning bør bringe din puls op på en intensitet på 85-95% af maksimum (se pulstræning).
Du bør maksimalt have et træningspas om ugen med denne intensitet.
AT-træning (Anaerob Tærskel-træning) vil styrke din evne til at løbe hurtigt over en længere periode og distance. Her skal du populært sagt holde en intensitet, der ligger lige på grænsen mellem din aerobe og anaerobe zone.
Også her vil du med fordel kunne bruge et pulsur, idet du her skal have din puls op på en intensitet på 70-85% af maksimum. Denne intensitet vil du kunne fastholde i 25-35 minutter, det vil sige, at du maksimalt vil kunne løbe en 10 km i dette tempo.
Du bør maksimalt have 2 træningspas af denne art om ugen.
AT-træning forøger din evne til at holde et højere tempo og en længere strækning.
Bakketræning kan du godt give en snert af skemalæggelse. Hvis du har en bestemt god bakke på din rute, kan du jo bestemme dig for, at du skal løbe friskt op af den og jogge ned af den igen et bestemt antal gange, inden du fortsætter.
Du kan have udvalgt et bestemt antal bakker på din rute, som skal angribes, eller du har bestemt dig for, at i dag skal alle tuer, knolde og bakker besejres i en spurt. Husk blot ikke at presse dig selv for meget opad og pas på med tempoet nedad, idet belastningen på dine ben her er ekstra høj.
Fartleg kan være lidt af hvert. Det kan være indlagte spurte mellem træer eller lygtepæle eller løb hvis hastighed tilpasses/inspireres efter omgivelserne.
Find f.eks. en skovsti med sving, bakker og finurlige forløb, og du vil ofte pludselig konstatere at stien og terrænet "diktere" din fart. Mærk suset fra naturens samspil med dine sanser i en intens fokuseren på, hvordan næste skridt skal tages for at få den optimale fart og vinkel på næste runding, samtidig med at du på forunderlig vis har overskud til at se forandringerne i skoven siden du var her sidst og til høre fuglene - en oplevelse, et kick midt i din måske lidt monotone træningshverdag.
|
|
|
| -- A N N O N C E -- |
-- A N N O N C E -- |
-- A N N O N C E -- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
