dourun.com

DoUrun Webshop

Tilføj www.dourun.com til Foretrukne (gælder kun Internet Explorer brugere)

Send en mail til en ven og fortæl om www.dourun.com

Program 4
Bemærk: Denne side er temmelig omfattende. Vent venligst, mens den loades

Dette maratonprogram er udviklet af Frank Kjær frank.kjaer@image.dk og venligst udlånt til Run4Fun.

Frank Kjærs bemærkninger til programmet:

Alt efter træningstilstand, erfaring og ambition kan du hoppe ind i programmet, hvor det passer dig bedst. Du skal dog i en sammenhængende periode på 4 uger kunne opfylde kravene.
Hvis du i en uge kun får løbet halvdelen eller mindre, skal du starte forfra på ugen - altså begynde igen på den samme uge.
Hvis du indenfor en 3-ugersperiode ikke kan opfylde kravene til fx tid på en given distance, skal du tage ugerne om indtil du kan opfylde kravene.
Hvis du følger planen vil den give en maratontid på ca. 3.30.
Opfylder du planen til fx uge 39, vil det give en maratontid på ca. 4.00.
Da planen er på 52 uger, vil det jo være naturligt, at du strækker planen nogle uger pga. ferie, sygdom, utilpashed, manglende motivation el lign.
Bemærk at der faktisk er to forskellige træningsplaner. En i den venstre del af skemaet og en i den højre del. Den venste del er uden intervaltræning.

UGE 1 til 3 - 5 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	3	5.40	Distanceløb	3	5.40
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb
Onsdag	Distanceløb			Distanceløb
Torsdag	Distanceløb	2	5.40	Intervalløb	3 x 300	5.05
Fredag	Distanceløb			Distanceløb
Lørdag	Distanceløb			Distanceløb
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 4 Restitutionsuge – 5 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	3	5.50	Distanceløb	3	5.50
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb
Onsdag	Distanceløb			Distanceløb
Torsdag	Distanceløb	2	5.50	Intervalløb	3 x 200	5.05
Fredag	Distanceløb			Distanceløb
Lørdag	Distanceløb			Distanceløb
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 5 til 8 – 10 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	4	5.30	Distanceløb	4	5.30
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb
Onsdag	Distanceløb	2	5.30	Intervalløb	3 x 300	4.55
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	4	5.30	Distanceløb	4	5.30
Lørdag	Distanceløb			Distanceløb
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 9 Restitutionsuge – 8 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	4	5.40	Distanceløb	4	5.40
Tirsdag	Distanceløb			Tempoløb
Onsdag	Distanceløb			Distanceløb
Torsdag	Distanceløb	4	5.40	Intervalløb	4 x 200	4.55
Fredag	Distanceløb			Distanceløb
Lørdag	Distanceløb			Distanceløb
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 10 til 13 – 15 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	5.20	Distanceløb	5	5.20
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb
Onsdag	Distanceløb	4	5.20	Intervalløb	3 x 500	4.45
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	6	5.50	Distanceløb	6	5.50
Lørdag	Distanceløb			Distanceløb
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 14 Restitutionsuge – 12 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	4	5.30	Distanceløb	4	5.30
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb
Onsdag	Distanceløb	4	5.30	Distanceløb	4	5.30
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	4	5.50	Distanceløb	4	5.50
Lørdag	Distanceløb			Distanceløb
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 15 til 17 – 20 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	4	5.10	Distanceløb	4	5.10
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb
Onsdag	Distanceløb	4	5.10	Intervalløb	3 x 600	4.35
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	4	5.10	Distanceløb	4	5.10
Lørdag	Distanceløb	8	5.40	Distanceløb	8	5.40
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 18 Restitutionsuge - 16 Kilometer

Løbsdag

Løbstype

Antal kilometer

Tid pr. kilometer

Løbstype

Antal kilometer

Tid pr. kilometer

Mandag

Distanceløb

4

5.10

Distanceløb

4

5.10

Tirsdag

Distanceløb

Distanceløb

Onsdag

Distanceløb

Distanceløb

Torsdag

Distanceløb

4

5.10

Distanceløb

4

5.10

Fredag

Distanceløb

Distanceløb

Lørdag

Distanceløb

8

5.40

Distanceløb

8

5.40

Søndag

Distanceløb

Distanceløb

UGE 19 til 21 – 25 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	5.00	Distanceløb	5	5.00
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb
Onsdag	Distanceløb	4	5.00	Intervalløb	3 x 700	4.25
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	6	5.00	Distanceløb	6	5.00
Lørdag	Distanceløb	10	5.40	Distanceløb	10	5.40
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 22 Restitutionsuge – 20 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	4	5.00	Distanceløb	4	5.00
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb
Onsdag	Distanceløb	4	5.00	Distanceløb	4	5.00
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	4	5.00	Distanceløb	4	5.00
Lørdag	Distanceløb	8	5.40	Distanceløb		5.40
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 23 til 25 – 30 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	4.50	Distanceløb	5	4.50
Tirsdag	Distanceløb			Tempoløb	5	4.30
Onsdag	Distanceløb	8	4.50	Distanceløb
Torsdag	Distanceløb			Intervalløb	3 x 1000	4.15
Fredag	Distanceløb	5	4.50	Distanceløb	5	4.50
Lørdag	Distanceløb	12	5.30	Distanceløb	10	5.30
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 26 Restitutionsuge – 27 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	4.50	Distanceløb	5	4.50
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb
Onsdag	Distanceløb	5	4.50	Distanceløb	5	4.50
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	5	4.50	Distanceløb	5	4.50
Lørdag	Distanceløb	12	5.30	Distanceløb	12	5.30
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 27 til 29 – 36 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	8	4.50	Distanceløb	10	4.50
Tirsdag	Distanceløb			Tempoløb	6	4.30
Onsdag	Distanceløb	8	4.50	Distanceløb
Torsdag	Distanceløb			Intervalløb	3 x 1000	4.15
Fredag	Distanceløb	5	4.50	Distanceløb
Lørdag	Distanceløb	15	5.30	Distanceløb	15	5.30
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 30 Restitutionsuge – 30 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	4.50	Distanceløb	10	4.50
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb	5	4.50
Onsdag	Distanceløb	5	4.50	Distanceløb
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb	5	4.50
Fredag	Distanceløb	5	4.50	Distanceløb
Lørdag	Distanceløb	12	5.30	Distanceløb	12	5.30
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 31 til 33 – 40 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	10	4.45	Distanceløb	10	4.45
Tirsdag	Distanceløb	5	4.45	Tempoløb	6	4.25
Onsdag	Distanceløb			Distanceløb
Torsdag	Distanceløb	8	4.45	Intervalløb	3 x 1000	4.10
Fredag	Distanceløb	5	4.45	Distanceløb	5	4.45
Lørdag	Distanceløb	15	5.25	Distanceløb	15	5.25
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 34 Restitutionsuge – 35 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	8	4.45	Distanceløb	10	4.45
Tirsdag	Distanceløb			Distanceløb	5	4.45
Onsdag	Distanceløb	8	4.45	Distanceløb
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb	5	4.45
Fredag	Distanceløb	5	4.45	Distanceløb
Lørdag	Distanceløb	15	5.25	Distanceløb	15	5.25
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 35 til 37 – 45 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	4.40	Distanceløb	10	4.40
Tirsdag	Distanceløb	10	4.40	Tempoløb	6	4.20
Onsdag	Distanceløb			Distanceløb
Torsdag	Distanceløb	10	4.40	Intervalløb	4 x 1000	4.05
Fredag	Distanceløb	5	4.40	Distanceløb	5	4.40
Lørdag	Distanceløb	18	5.20	Distanceløb	18	5.20
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 38 Restitutionsuge – 40 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	10	4.40	Distanceløb	12	4.40
Tirsdag	Distanceløb	5	4.40	Distanceløb	5	4.40
Onsdag	Distanceløb			Distanceløb
Torsdag	Distanceløb	5	4.40	Distanceløb	5	4.40
Fredag	Distanceløb	5	4.40	Distanceløb
Lørdag	Distanceløb	18	5.20	Distanceløb	18	5.20
Søndag	Distanceløb			Distanceløb

UGE 39 til 41 – 50 kilometer

LøbsdagTid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	4.35	Distanceløb	10	4.35
Tirsdag	Distanceløb	5	4.35	Tempoløb	6	4.15
Onsdag	Distanceløb	10	4.35	Distanceløb
Torsdag	Distanceløb			Intervalløb	5 x 1000	4.00
Fredag	Distanceløb	5	4.35	Distanceløb	5	4.35
Lørdag	Distanceløb	5	4.35	Distanceløb	5	4.35
Søndag	Distanceløb	20	5.15	Distanceløb	20	5.15

UGE 42 Restitutionsuge – 45 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	4.35	Distanceløb	5	4.35
Tirsdag	Distanceløb	5	4.35	Distanceløb	5	4.35
Onsdag	Distanceløb	10	4.35	Distanceløb	10	4.35
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	5	4.35	Distanceløb	5	4.35
Lørdag	Distanceløb	5	4.35	Distanceløb	5	4.35
Søndag	Distanceløb	15	5.15	Distanceløb	20	5.15

UGE 43 til 45 – 60 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	6	4.30
Tirsdag	Distanceløb	5	4.30	Tempoløb	6	4.10
Onsdag	Distanceløb	15-18	5.10	Distanceløb	15	4.30
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	5	4.30	Tempoløb	6	4.10
Lørdag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	6	4.30
Søndag	Distanceløb	22-25	5.10	Distanceløb	22-25	5.10

UGE 46 Restitutionsuge – 50 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	5	4.30
Tirsdag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	5	4.30
Onsdag	Distanceløb	10	4.30	Distanceløb	10	4.30
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	5	4.30
Lørdag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	5	4.30
Søndag	Distanceløb	22-25	5.05	Distanceløb	22-25	5.05

UGE 47 til 49 – 65 kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	6	4.30
Tirsdag	Distanceløb	5	4.30	Tempoløb	6	4.10
Onsdag	Distanceløb	15-18	5.05	Distanceløb	15	4.25
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	5	4.30	Tempoløb	6	4.05
Lørdag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	6	4.30
Søndag	Distanceløb	25-27	5.00	Distanceløb	25-27	5.00

UGE 50 Restitutionsuge – 55 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	5	4.30
Tirsdag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	5	4.30
Onsdag	Distanceløb	10	4.30	Distanceløb	10	4.30
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	5	4.30
Lørdag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	5	4.30
Søndag	Distanceløb	22-25	5.05	Distanceløb	22-25	5.05

UGE 51 Restitutionsuge – Max. 30 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype med kvalitet	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Distanceløb			Distanceløb	5	4.30
Tirsdag	Distanceløb	5	4.30	Tempoløb	5	4.30
Onsdag	Jogging	5	5.00	Jogging	5	5.00
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Distanceløb	8	4.30	Tempoløb	5	4.05
Lørdag	Distanceløb	5	4.30	Distanceløb	5	4.30
Søndag	Jogging	8	5.00	Distanceløb	8	5.00

UGE 52 Maratonuge – 67 Kilometer

Løbsdag	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer	Løbstype	Antal kilometer	Tid pr. kilometer
Mandag	Jog	5		Jog	5
Tirsdag	Distanceløb	5		Tempoløb	5
Onsdag	Jog	5		Jog	5
Torsdag	Distanceløb			Distanceløb
Fredag	Jog	5		Jog	5
Lørdag	Jog	5		Jog	5
Søndag	Maraton	42,195		Maraton	42,195

-- A N N O N C E --	-- A N N O N C E --	-- A N N O N C E --