Program for begyndere
I dette program anvendes træningsformerne jogging og udholdenhedstræning.
|
Uge
|
Dag 1
|
Dag 2
|
Dag 3
|
Dag 4
|
|
1.
|
5 km udh.
|
5 km udh.
|
5 km udh.
|
40 min. udh.
|
|
2.
|
5 km udh.
|
Fri/jogging
|
6 km udh.
|
45 min. udh.
|
|
3.
|
6 km udh.
|
5 km udh.
|
7 km udh.
|
50 min. udh.
|
|
4.
|
6 km udh.
|
Fri/jogging
|
7 km udh.
|
55 min. udh.
|
|
5.
|
7 km udh.
|
5 km udh.
|
8 km udh.
|
60 min. udh.
|
|
6.
|
7 km udh.
|
Fri/jogging
|
5 km udh.
|
Konkurrence
|
Program for viderekomne
I dette program anvendes træningsformerne jogging, udholdenhedstræning, intervaltræning (IT), anaerob tærskeltræning (AT) og bakketræning (BAK).
Bemærkninger til programmet: Under dag 6 i uge 1 og 4 står der både udholdenhed og AT. Det betyder, at du skal løbe i udholdenhedstempo den første time, og så sætte farten op til AT den sidste halve time.
Prøv at finde en passende bakke til bakketræningen i uge 1, 3 og 5. Den må ikke være for let, men heller ikke værre end at du kan gennemføre det anførte antal repetitioner. Du skal løbe i et friskt tempo opdad, og gå eller jogge nedad.
|
Uge
|
Dag 1
|
Dag 2
|
Dag 3
|
Dag 4
|
Dag 5
|
Dag 6
|
|
1.
|
5 km udh.
|
6 x BAK
|
5 km udh.
|
40 min. AT
|
5 km udh.
|
90 min. udh./AT
|
|
2.
|
5 km udh.
|
7 x 400 m IT
|
5 km udh.
|
45 min. AT
|
5 km udh.
|
90 min. udh.
|
|
3.
|
5 km udh.
|
7 x BAK
|
Fri/jogging
|
30 min. AT
|
|
5 km-løb eller AT
|
|
4.
|
5 km udh.
|
8 x 400 m IT
|
5 km udh.
|
40 min. AT
|
5 km udh.
|
90 min. udh./AT
|
|
5.
|
5 km udh. |
8 x BAK
|
5 km udh.
|
45 min. AT
|
5 km udh.
|
90 min. udh.
|
|
6.
|
3 km udh.
|
6 x 400 m IT
|
Fri/jogging
|
30 min. AT
|
|
Konkurrence
|
Download konkurrenceprogrammerne
