 |
|
|
| |
Pulstræning - træningsprogrammer
Hele ideen bag pulstræning er, at der kan defineres nogle intensitetszoner der matcher forskellige målsætninger. Man arbejder i pulstræning primært med 5 forskellige zoner.
Du omregner intensiteten til dit personlige pulsniveau efter følgende formel:
(maksimal puls - hvile puls)x belastning i % + hvilepuls = puls slag/min
Det vil sige, at har du en hvilepuls på 60 slag/min, en maksimalpuls på 190 slag/min. og du ønsker at forbrænde så meget fedt som muligt, hvilket betyder at du skal træne med en intensitet på 60-70% af maksimalpulsen, så skal du holde din puls mellem:
(190-60) x 60/100 + 60 = 138 slag/min.
og
(190-60) x 70/100 + 60 = 151 slag/min.
De 5 zoner er defineret således:
Zone 1 50-60% af maksimum
Denne zone vil du kun benytte under opvarmning og når du løser op efter løbeturen. Træningen i denne zone øger blodomløbet i kroppen og du forbrænder primært fedt, men den totale forbrænding er relativ lav. Det er meget let træning der er tale om i denne zone.
Zone 2 60-70% af maksimum
Fedtforbrændingszonen bliver denne zone også kaldt. Det er relativ let træning der er tale om i denne zone, og du bør være i stand til at føre en ubesværet samtale samtidig med du løber. Den absolut primære energikilde i dette område er fedt så hvis dit primære mål er at tabe dig er det i denne zone din træning skal foregå.
Et andet formål med at træne i dette område kan også være at træne udholdenhed, idet du i dette område også på den optimale måde vil kunne vænne din krop til længere varende belastninger. Ved denne intensitet føles træningen forholdsvis let og du kan opretholde intensiteten over længere tid.
Zone 3 70-85% af maksimum
En zone som du vil føle det relativt belastende at træne i, og du bør på grund af denne belastning maksimalt træne 2 gange om ugen i denne zone. Træning i denne zone er primært for at forbedre din evne til at kunne holde en høj intensitet over et længere tidsrum og da du ikke er nybegynder længere bør du kunne holde denne intensitet i 20-30 minutter uden større problemer.
Din energi kommer både fra fedtforbrænding og kulhydratforbrænding ved træning i denne zone.
Zone 4 85-95% af maksimum
Her er der tale om hård træning med det formål at flytte grænsen for din maksimale ydeevne og gøre din krop stærkere og mere udholdende. Du må maksimalt kun træne en gang om ugen i denne zone.
Intervaltræning, hvor du veksler mellem hård belastning i korte periode afløst af afslapning i korte perioder, er en effektiv måde at få pulsen op i dette område.
Din energi vil primært komme fra forbrænding af kulhydrater.
Zone 5 95-100%
Du vil kun træne i denne zone, hvis du dyrker konkurrence idræt. Målet med at træne i denne zone er at træne din evne til at presse dig selv en tand mere end dine konkurrenter. Denne træning vil med fordel kunne indbygges i din intervaltræning.
Bemærk at Dourun ikke påtager sig ansvaret for skader eller sygdom opstået i forbindelse med vores træningsprogrammer.
|
|
|
| -- A N N O N C E -- |
-- A N N O N C E -- |
-- A N N O N C E -- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
