Generelt om træningsformer
Man skelner mellem to begreber i løbetræningen: Aerob og anaerob træning. Aerob træning betyder træning med ilt, dvs. at musklerne har den ilt, de skal bruge til at udføre arbejdet. Hvis man træner aerobt, kan man løbe i lang tid, uden at blive udmattet. Hvis man derimod løber for stærkt, vil ilten i musklerne hurtigt slippe op, og der dannes mælkesyre i musklerne. Man må enten stoppe, eller sætte farten ned, for at komme ind i den aerobe zone igen. Selvom det måske lyder teknisk, har de fleste garanteret prøvet det: Hvis man løber for stærkt, bliver man voldsomt forpustet (musklerne mangler ilt), og lårene bliver hårde og blytunge (ophobning af mælkesyre).

Der dannes hele tiden mælkesyre i musklerne, når man løber. Men hvis man holder sig i den aerobe zone (under den aneaerobe tærskel), nedbrydes mælkesyren i takt med at den dannes. Selvom ens træning udelukkende ligger i den aerobe zone, vil farten kunne forbedres ved blot at løbe mere og mere (eller oftere og oftere). Men farten vil kun kunne forbedres til en vis grænse. Og det er her, mange løbere går i stå. De løber altid i det samme tempo, og kan ikke forstå, hvorfor de aldrig bliver bedre (denne gruppe tilhørte jeg i flere år). Når man er nået dertil, er det nødvendigt, at bringe den anaerobe træning ind i billedet, hvis man vil forbedre sig. Dette kan gøres på flere forskellige måder, som det vil fremgå af nedenstående træningsformer. Men for langt de fleste motionister, vil den altoverskyggende træningsform være udholdenhedstræningen. For det er den aerobe kapacitet man har allermest brug for, som det vil fremgå af dette skema:

• Jogging/restitutionstræning
  Jogging bruges til at slappe af, når man løber. Det kan være svært at forstå for en nybegynder, at man kan slappe af, når man løber, men det kan man faktisk godt. Jogging kan benyttes i stedet for fridage før eller efter hårde dage, eller som restitutionstræning, når man går i gang med at løbe efter en skade, eller en længere pause. Hvis der skal jogges, skal der virkelig løbes langsomt. Dvs. at man faktisk slet ikke må blive forpustet under løbet.

  Du bør øve dig i at løbe så langsomt som denne træningsform faktisk kræver. For det kan være sværere end man tror, at holde farten så langt nede. Men det er godt at kunne, når man skal restituere efter et hårdt løb, eller man er på vej tilbage efter en skade.

• Udholdenhedstræning
  Udholdenhedstræning er den træningsform, du benyttede dig af, hvis du fulgte begynderprogrammet. Det er udholdenhedstræningen der udgør hele fundamentet for at kunne løbe mere end bare korte ture. Som nybegynder er det rigeligt at holde sig til denne træningsform. Og jo længere man vil kunne løbe, jo mere væsentlig er udholdenhedstræningen.

  Tempoet i udholdenhedstræningen skal være nogenlunde afslappet, uden at være sløvt, som i joggingen. Medmindre du løber meget længere, end du er vant til, bør en løbetur i dette tempo føles nemt, og til tider kan man få følelsen af, at man kunne løbe i en uendelighed. Når man løber i udholdenhedstempo skal man nogenlunde ubesværet kunne føre en samtale med en løbepartner. Øv dig evt. i at veksle mellem jogging- og udholdenhedstempo, så du får følelsen af forskellen mellem de to træningsformer.

• Intervaltræning
  Denne træningsform kan være meget hård, men er nok desværre nødvendig, hvis man vil kunne løbe hurtigere. Det foregår ved at man løber i intervaller. Lidt ligesom i begynderprogrammet, hvor man skiftevis løber og går (jogger). Men i intervaltræningen skal man løbe hurtigt, og når ikke i pauserne at komme helt "ned på jorden" igen. Dvs. at man presser kroppen mere og mere og tilvænner den det øgede tempo.

  Da du under intervaltræningen skal løbe forholdsvist stærkt, er det vigtigt, at du er ordentligt opvarmet inden du begynder. Løb derfor 10-15 minutter i joggingtempo, inden du går i gang.

  Den mest almindelige form for intervaltræning er nok "4+2", dvs. fire minutters løb, og 2 minutters gang, eller let jogging. Disse intervaller gentages så et antal gange alt efter ambition og form. Hvis det er første gang, du prøver det, kunne du fx. starte med 3 eller 4 x 4+2.

  Formålet med at løbe i intervaller er, at du på den måde kan "snyde" kroppen til at løbe hurtigt i længere tid, end du ville kunne, hvis du bare løb en tur uden pauserne. Alt afhængig af, hvad det er, du gerne vil være bedre til, kan intervallernes længde gøres korte eller lange. Hvis du træner til at blive bedre på 5 km-distancen, skal dine intervaller generelt være kortere, end hvis du fx. træner til et halvmaratonløb. For jo kortere intervallerne er, jo hurtigere skal du også løbe i hvert interval.

  Pausernes længde skal nogenlunde tilpasses intervallernes længde. Så hvis du i stedet for at løbe 4 minutter ad gangen fx. gerne vil løbe 2, bør pausen tilsvarende nedsættes til 1 minut. Og antallet af intervaller bør også justeres, således at en omgang intervaltræning typisk varer mellem 20 og 60 minutter inkl. pauser. Hvis du skal igennem mange intervaller i løbet af en træning, kan du godt tage en lidt længere pause ca. halvvejs.

  Intervaltræningen er ikke nogen hyggetur, så der skal løbes godt til. Men du må ikke løbe hurtigere, end at du kan gennemføre de sidste fire minutter næsten ligeså hurtigt, som de første fire. Denne konstante - forholdsvis høje - fart kan godt være lidt svær at ramme, men det kan være en hjælp, at bruge den samme distance hele tiden. På den måde, kan man hele tiden holde øje med, om man er kommet lige så langt, som i forrige interval.

  Hvis man ikke ligefrem er en fan af intervaltræning, kan det at løbe den samme distance igen og igen, dog godt føles noget enerverende. Og hvis resultatet så er, at man alt for ofte dropper intervaltræningen, er der ikke megen idé i det. Derfor kan det være en fordel at løbe en almindelig rute, som du plejer, men så indlægge intervallerne undervejs. Det er ikke så effektivt, som at gentage den samme distance, da du ikke kan holde styr på farten på samme måde. Men hellere det, end at man dropper den planlagte intervaltræning.

  En anden måde at gøre træningen lidt mere farverig på, kan være at kombinere flere typer intervaltræning. Fx. 10+5 - 8+4 - 6+3 - 4+2 - 2+1. Du kan også vælge at udføre intervaltræningen i pyramideform: 2+1 - 4+2 - 6+3 - 8+4 - 6+3 - 4+2 - 2+1. Kombinationsmulighederne er mange - det er næsten kun fantasien, der sætter grænsen. Vigtigst er det, at du finder en intervalform, som du kan holde ud. For hvad hjælper alverdens effektive træningsformer, hvis man gang på gang sniger sig uden om, og bare løber en hyggetur i skoven i stedet for?

  Til denne træningform kan et pulsur være til stor hjælp.

• AT-træning (Anaerob Tærskel-træning)
  Her omsætter man det, man har opnået ved intervaltræningen, til praksis. Kort fortalt kan man sige, at intervaltræningen giver én evnen til at løbe hurtigt, hvor AT-træningen giver én evnen til at løbe hurtigt i længere tid. Hvis du fx. gerne vil løbe hurtigere i et 10 km. løb, er det ikke nok, at du har dyrket intervaltræning. For denne træningsform sætter dig ikke i stand til at løbe med et konstant, højt tempo. Det gør AT-træningen derimod. Man kan sige, at AT er en form for udholdenhedstræning i højt tempo.

  Træningen skal foregå lige på grænsen af den aerobe og den anaerobe zone. Det kan måske føles svært at finde denne grænse. Men hvis du starter med at løbe i et roligt tempo, og så sætter farten langsomt op, vil du mærke, at du har overkredet grænsen, når du pludselig begynder at blive forpustet, og træningen føles mærkbart hårdere. Den anaerobe tærskel varierer fra løber til løber, så der kan ikke opstilles nogle faste regler for, hvornår grænsen er nået. Men for manges vedkommende ligger den anaerobe tærksel på omkring 10 pulsslag under max.pulsen. Og tempoet svarer ofte nogenlunde til det tempo, man maximalt kan løbe 10 km. på.

• Bakketræning
  Bakketræning skal, som navnet jo svagt antyder, foregå i bakket terræn. Du kan enten finde en rute, som er godt kuperet, eller udvælge en bestemt bakke, som du så løber op- og nedad flere gange. Du skal løbe i et friskt tempo opad bakkerne, men ikke for hurtigt. Du skulle jo helst ikke ende med at stå og kaste op halvvejs oppe! Sørg for, at det er stigningerne, du koncentrerer dig om. Du skal altså ikke brænde alt for meget krudt af imellem stigningerne, men gemme kræfterne til det går opad. Der må ikke løbes for stærkt nedad bakkerne, da det kan være ekstremt hårdt for benene, og resultere i skader.

  Bakketræning kan anvendes som alternativ til intervaltræningen, da stigningerne giver noget af den samme grænseoverskridende effekt. Derudover er bakketræningen gavnlig for benmusklerne, og din evne til at løfte knæene tilstrækkelig højt. Høje benløft øger farten generelt, forudsat at det sker på en afslappet og naturlig måde.

• Fartleg
  Fartleg er en kombination af flere af ovenstående træningsformer. Denne træningsform kan være god for løbere, der ikke kan lide at være for bundne i deres træning. Man kan enten før eller under løbet, bestemme sig for, hvordan turen skal forløbe. Fx. kan man bestemme sig for, at man de næste 10 minutter vil spurte mellem hver anden lygtepæl, løbe 5 gange op- og nedad en bestemt bakke, eller at man inde midt på ruten lige tager 20 minutters intervaltræning. Idéen er, at man bestemmer fuldstændig selv. Deraf det noget overoptimistiske navn "fartleg".

  Fartleg er uden tvivl en god træningsform for mange løbere. Men det kræver et vist mål af selvdisciplin. Og personlig har jeg ikke så gode erfaringer med fartlegen. Jeg har tendens til at hoppe over, hvor gærdet er lavest - det er nok derfor, at jeg ikke er bedre til at løbe:-). Jeg har meget større chance for at gennemføre det, jeg har planlagt, hvis jeg ved på forhånd hvor langt, og hvor hurtigt jeg skal løbe. Men det er selvfølgelig et spørgsmål om personlig indstilling, og du må må selv afgøre, hvilke(n) træningsform(er), der passer dig bedst.

Du kan læse mere om træningsformerne på siden om pulstræning.